린매스업Lean Mass up)이란
린매스업Lean Mass up)이란
린매스업이란 벌크업과 반대로 지방이 최대한 끼지 않도록 칼로리와 식단, 운동루틴 등을 준수하여 진행하는 운동 방식입니다. 지방과 근육량을 같이 키우는 벌크업과는 각양각색으로 지방이 최대한 끼지 않는 근성장 과정이 가장 큰 차이점입니다. 린매스업의 뜻은 호리호리한 이라는 뜻을 가진 Lean과 크기를 키우다, 근육을 키우다와 같은 뜻을 갖고 있는 mess up이 합쳐진 용어입니다. 왜 린매스업을 해야 하는가? 린매스업을 하는 이유는 이렇습니다.
근육은 열량 손실상태에서 성장하기 어렵습니다. 이유는 에너지가 부족하여 충분한 운동강도를 수행하지도 못하고 체중감량과 근육성장은 길항작용을 하기 때문입니다. 그래서 체지방이 쌓이는 것을 감안하더라도 확실하게 근육량 또한 증가시켜주는 벌크업을 선택하시는 분들이 많지만, 다시 체지방을 걷어내야하는 고통을 겪어야 해야하는 점이 있습니다.
식단이 80 가장 중요합니다.
우리들이 운동을 꾸준히 한들 몸이 좋아지지 않는 이유 중 가장 첫 번째는 식단을 성실하게 수행하는 하지 못해서입니다. 식단 식단 하는데 그 기준을 말하고자 하면 무엇을 먹을 때 뒷면 성분 치를 보는 것을 습관화하여 대략적으로 내 몸무게 X 2배 그램수의 단백질을 하루에 최대한 섭취하려고 노력하면 됩니다. ex 나의 몸무게 70kg X 2배 하루 단백질 섭취 140g 그러기 위해선 아침도 늘 챙겨 먹어야 합니다.
왜냐하면 먹다. 보시면 단백질을 그만큼 섭취하기가 쉽지 않습니다. 그래서 최대한 끼니수를 4끼 정도로 나누어 먹는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 직장생활이나 회식 이런 것 때문에 식단을 제대로 못할 수도 있다고 생각하지 않아도 됩니다.
식단은 유지 대사량에서plusmn300kcal를 먹는 것이 일반적입니다. 이 부분은 사람마다. 음식에 반응하는 정도가 상이하여 스스로가 직접 음식을 섭취하면서 체중의 상승과 감소 폭을
주기적으로 확인하셔야 합니다. 또한, 일관성이 있는 식단을 구성하셔야 용이하니 이 점 또한 유의 하시면 되겠습니다. 탄/단/지의 비율은 보통 4:4:2 아니면 5:3:2로 가져가시는 것을 추천드립니다. 단백질량은 하루에 체중*1.5~2배를 섭취하셔야 합니다.
벌크업과의 차이점
린매스업과 벌크업의 차이점은 속도라고 생각하면 됩니다. 벌크업은 한달에 몇 kg이 늘든 관계없이 최대한 칼로리를 늘려주고 운동량 또한 늘려 체중을 느는 함께 근육을 많이 확보하는 게 포인트였다면 린매스업은 1년 단위로 근육량 증가를 설정하여 딱 정해진 근육량만을 느는 방법입니다. 또한 린매스업은 지방 없이 근육의 사이즈를 키우는 것을 의미하며, 식단이 제일 중요한 체크포인트가 되겠습니다. 반면, 벌크업은 체중을 순식간에 느는 것이 목표입니다.
근육량 증가시키는법
근육량을 증가시키는 방법은 여러 가지가 있습니다. 근육량을 늘리기 위해서는 근력 운동 시 편한 중량으로 저중량 고반복 운동보다는 고중량 저 반복 운동이 근육 성장에 도움이 됩니다. 하지만, 자세한 자세를 배우신 후 운동을 실시하셔야 부상의 위험이 없고 또한, 근육 운동을 할 때에는 연관이 있는 근육 중에서 가장 크면서 가장 많은 근육이 연관이 되는 부위에서부터 훈련을 한 다음에 차츰 크기가 작으며 연관되는 근육이 적어지는 근육 순서대로 훈련해 주는 것이 좋습니다.