엉덩이 살빼는 운동 3가지 추천
철저한 다리 라인을 방해하는 종아리살빼기 때문인 경우 스트레칭에 중점을 둔 운동을 통해 해결할 수 있습니다. 하체의 혈액순환을 촉진해주고 뭉친 근육을 풀어주고 출렁거리거나 탄력을 잃은 살을 없애고 탄탄하게 만들 수 있겠습니다. 보기 싫은 종아리살빼기 위하여 매일 한다면 효과 좋은 자세를 확인해보시길 바랍니다. 종아리살빼기 자세 알아보기 발뒤꿈치 들기 똑바로 서서 발을 엉덩이 너비 만큼 벌리고 있습니다.
스텝업 Stepups with weights
스텝 업 운동은 둔근, 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화시키고 몸의 균형과 안정감을 향상시킬 수 있습니다. 1. 양손에 아령을 들고 무릎 높이 벤치나 스텝 앞에 엉덩이 폭만큼 발을 벌리고 서세요.2. 오른발로 벤치에 올라서서 왼쪽 무릎을 곧게 펴고 체중을 옆구리에 고정시키세요.3. 왼쪽 다리를 쏟아지고 벤치에서 뒤로 물러나세요.4. 1015회 반복하여 오른쪽 다리를 벤치에 올리고, 그 다음엔 왼쪽 다리를 벤치에 높여서 이 운동을 반복합니다.
5. 양쪽다리에 개별적으로 23세트를 합니다.
사이드 런지Side lunges
사이드 런지는 포워드 런지의 변형입니다. 허벅지 바깥쪽과 엉덩이 부분에 더 초점을 맞춘 운동이라 할 수 있죠.포워드런지
1. 발(11자)을 엉덩이 너비보다. 조금 더 넓게 벌리고 서세요. 척추를 곧게 펴고 중심을 중아에 두고 정면을 향한 상태에서 오른쪽으로 크게 걸음을 내딛고 쭈그리고 앉으세요.2. 오른쪽 허벅지가 바닥과 평행할 때까지 신체를 낮추세요. 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 앉아야 무릎에 부담이 가지 않습니다.
3. 잠시 멈추었다가 왼발로 밀어내 다시 똑바로 섭니다. 4. 이 동작을 1216회 번갈아 수행합니다.
벽에 등대고 앉기Wall sits
벽 스쿼트라고도 부르는 이 운동은 허벅지, 엉덩이, 아랫배근력 강화에 좋습니다. 근력도 기르고 근육 지구력을 강화시키며 살도 빼는 훌륭한 운동이라 할 수 있죠.1. 벽에 등을 대고 다리를 벽에 몇 인치 떨어진 채로 똑바로 서세요.2. 무릎이 벽과 직각이 될 때까지 엉덩이를 쏟아지고 햄스트링허벅지 뒤쪽 근육이 바닥에 평행할 때까지 벽을 따라 미끄러져 내려갑니다. 3. 이 자세를 2030초간 유지하십시오. 체력과 근력을 기르려면 1분 정도까지 유지하도록 하시기 바랍니다.4. 다시 일어섭니다.
보통 하루에 1번 정도합니다.
옆으로 누워 다리 올리기Sidelying leg rais
옆으로 누워 다리 올리기는 엉덩이 근육을 움직여 근육을 탄탄하게 만드는 운동입니다. 이 운동은 올바른 자세와 방법이 중요합니다. 1. 운동 매트에 오른쪽으로 눕습니다. 2. 서서히 윗다리왼쪽 다리를 최대한 높이 들어 올리세요. 발가락을 앞으로 향하게 하시기 바랍니다.3. 위에서 잠시 멈춘 다음 다리를 아래로 내립니다.
살빼기 쉬운 운동 스쿼트 암 서클 1520회
동작 2 스쿼트 암 서클1520회 스쿼트 암 서클은 하체 근육을 강화하고 어깨 관절과 어깨 근육을 움직이는 종합 전신 운동입니다. 발을 어깨너비 두 배 정도로 벌리고 발 신체를 곧게 펴고 서세요. 무릎을 굽히고 스쿼트 자세를 취하시기 바랍니다. 허벅지가 지면과 평행하거나 그보다. 조금 위에 있도록 하시기 바랍니다. 함께 양팔을 옆으로, 앞으로, 위로 들어 올리는 세 가지 동작을 반복하시기 바랍니다. 등을 곧게 펴고 상체를 굽히지 않도록 하시기 바랍니다. 복싱 스쿼트는 복싱 동작과 결합된 운동 방안으로 다리 근력과 심폐 기능을 종합적으로 개선할 수 있습니다.
발을 어깨너비 보다.
살빼기 쉬운 운동 무릎 들어 올리기 차기 1216회
무릎 들어올리기 + 차기는 복부 근육, 엉덩이와 하체 근육을 효율적으로 자극하는 종합 운동입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 손은 귀 뒤옆에 대고 서세요. 한쪽 무릎을 들어올리면서 팔꿈치와 무릎이 최대한 가까워지도록 신체를 돌리세요. 다리를 앞으로 차면서 손으로 발끝을 닿도록 하시기 바랍니다. 움직임의 리듬을 유지하시기 바랍니다. 4가지 동작을 연속으로 운동하면 한 세트가 됩니다. 각 동작은 자신의 체력에 맞게 40~60초 동안 10~16회 반복합니다.
각 동작 사이에는 30초 정도 쉬었다가 다음 동작으로 넘어갑니다. 한 세트를 마치면 12분 휴식을 취한 후 다음 세트를 시작합니다. 자신의 상황에 따라 총 36세트를 완료할 수 있으며 점차 운동 시간과 세트 수를 증가해서 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
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