건강하게 살 찌는 방법 (저체중,마른체형)
살이 잘 찌는 체질과 살이 잘 빠지지 않는 체질, 그리고 체질이 정해진 것인지 혹은 변할 수 있는 것인지에 대한 궁금증을 갖고 계시다면, 이 글이 여러분에게 도움이 될 수 있을 거입니다. 우선, 살이 잘 찌는 체질이신 분들은 다이어트를 하더라도 불안감을 체감하는 경우가 많습니다. 예전에 먹었던 음식의 기억, 단 음식과 기름진 음식에 대한 갈망 등이 여전히 남아있어 다이어트가 어려울 수 있습니다. 이런 생각을 이해해주지 못하는 사람들도 있지만, 실제로는 유전적 영향과 비만이 가지는 다양한 영향으로 허기를 참기 어려워집니다.
유전자는 우리의 체질을 결정하지만, 최근의 연구에 의하면 우리는 살이 찌게 하는 유전자와 마르게 하는 유전자를 함께 갖고 있습니다.
혈당 관리로 살이 찌는 이유
혈당 스파이크는 혈당이 급격하게 상승했다가 재빠르게 떨어지는 현상인데 이때, 인슐린이 과다. 분비되고 포도당이 지방 형태로 몸에 축적될 수 있습니다. 혈당 스파이크가 발생하면 인슐린이 과다. 분비되는데 인슐린은 혈당을 세포로 이동시키는 역할을 하는데, 과다. 분비되면 포도당이 세포에 제대로 흡수되지 못하고 혈액 속에 남아 있게 됩니다. 혈액 속에 남아 있는 포도당은 지방세포로 이동하여 지방으로 저장되고 이 과정이 반복되고 체지방이 증가하게 됩니다.
또한, 혈당 스파이크는 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 혈당이 급격하게 떨어지면 뇌가 포도당을 요구하게 되고, 이로 인해 식욕이 증가하게 됩니다.
셀룰라이트
셀룰라이트란 지방조직과 결합조직이 뭉쳐서 울퉁불퉁한 상황을 말하는 것으로 지방 이영양증이라고 합니다. 순환장애가 있는 곳에 잘 생기며, 지방세포 덩어리를 콜라겐 캡슐이 같이 싸고 있는 형태이기 때문에 부드러운 지방분해가 일어나지 않게 됩니다. 이 부분은 기계적인 자극을 같이 주어야 같은 조직이 찢어지면서 지방의 분해 배출이 일어나게 됩니다. 그래서 쉬운 다이어트나 하체 운동으로만 셀룰라이트는 없어지지 않습니다.
그러므로 쉬운 다이어트로 인해서 허벅지 살이 빠지지 않는 원인이 됩니다.
집중력 저하
뇌의 기능이 저하되어 집중력 저하가 나타날 수 있습니다. 혈당이 높아지면 뇌의 신경세포의 기능이 저하됩니다. 이로 인해 주의력과 집중력이 떨어지고, 학습이나 업무 수행에 어려움을 겪을 수 있습니다.
뇌가 포도당을 요구하게 되고, 이로 인해 배고픔이 느껴질 수 있습니다. 혈당이 높아지면 인슐린이 과다. 분비되어 혈당이 급격하게 떨어지게 됩니다. 이로 인해 뇌가 포도당이 부족하다고 인지하고 배고픔을 느끼게 됩니다.
탄수화물 섭취량을 조절하는 방법
탄수화물은 하루 권장 섭취량의 5060로 제한하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 혈당을 급격하게 상승시키는 역할을 합니다. 따라서, 탄수화물 섭취량을 조절하면 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 됩니다. 탄수화물 섭취량을 조절하는 방법으로는 다음과 같은 방법들이 있습니다. 밥, 빵, 국수, 감자, 고구마 등의 탄수화물 함량이 높은 음식의 섭취량을 줄입니다. 채소, 과일, 견과류 등의 탄수화물 함량이 낮은 음식을 충분히 섭취합니다.
한 끼 끼니 때 탄수화물의 양을 적게 섭취합니다.
꾸준한 운동
건강한 식습관을 유지하는 것 외에도 꾸준한 운동은 체중 증가에 도움이 됩니다. 운동은 근육을 더 강하게 만들어 체중 증가를 도와줍니다. 또한 운동은 식욕을 자극하여 더 많은 양의 음식을 먹을 수 있도록 도와줍니다.
하지만 음식 섭취량을 느는 것보다는 꾸준한 운동을 통하여 근육을 더 적극적으로 활용하는 것이 중요합니다. 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 것이 좋습니다.
살 찌는 운동은 무엇이 좋을까요?
살찌는 방법 중 운동 역시 중요합니다. 미약한 운동 양은 식습관의 변화와 병행되지 않는 한 에너지 불균형을 보강하는 데 도움이 됩니다. 그럼에도 불구하고, 매일 30분의 유산소 운동을 할 수 있을 것입니다. 걷기, 달리기, 수영, 사이클링과 같은 운동은 심장 건강과 대사 활동을 증가시키며, 체지방의 감소와 근육 증가를 돕습니다.
꾸준한 노력과 인내심
튼튼하게 살찌는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 꾸준한 노력과 인내심이 필요합니다. 체중 증가에는 시간이 걸리기 때문에, 빠른 결과를 기대하지 않고, 꾸준한 노력을 유지하는 것이 중요합니다. 튼튼하게 체중을 느는 것은 대부분이 요구하는 목표 중 하나예요 균형 잡힌 식습관, 꾸준한 운동, 충분한 수면, 걱정 관리, 그리고 꾸준한 노력과 인내심이 필요하지만, 건강한 체중을 유지하는 것은 건강과 행복에 큰 영향을 미칩니다.
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