엉덩이 근육강화운동 10가지 방법
허리근육은 우리 몸의 중심을 지탱하고 지지해주는 코어근육으로 사람의 거의 모든 동작이나 행동에 영향을 주는 부위입니다. 강한 허리근력은 일상생활에서의 편안함을 제공할 뿐만 아니라 체형을 유지하고 여러 운동을 할 수 있는 기초를 제공합니다. 이제부터 허리근력을 효과적으로 강화할 수 있는 3가지 최고의 운동을 소개해드리겠습니다. 각각의 운동제목을 클릭하시면 구체적인 설명과 운동 방법에 대해 확인하실수 있습니다. 첫번째는 운동을 안하신분들도 한번쯤은 들어보셨을 플랭크입니다.
플랭크는 전신 근육을 강화하는 데 아주 효과적인데요. 특히, 허리근력을 중심으로 하는 근육들을 강화하는 데에 최적화되어 있습니다.
이 운동에는 복근 강화를 위해 바로 누워서 하는 운동으로 보고된 월리암운동의 일반적인 운동과 신전근 강화를 위한 운동으로 보고된 멕켄지운동의 기본형태인 엎드려 하는 운동과 벽에 기대서 하는 운동이 있습니다. 각각의 운동을 약 5초간 지속하고 1020회 반복합니다. 이를 아침저녁으로 15분씩하고 일생 동안 계속해야 합니다. 명확한 방법은 다음과 같습니다. 1 누워서 윗몸 일으키기 두 손을 가슴에 모으고 30도 정도 일으킨 상황을 약 5초간 유지합니다.
2 누워서 자전거 타기 천천히 시행합니다. 3 누워서 엉덩이 들기 골반경사 운동 골반경사는 자세 교정과 복부 근육과 둔부 근육을 강화하며 요부근육을 신장하기 위해 필요합니다.
자주 묻는 질문 FAQs
Q1 허리근력을 강화하기 위해 일주일에 몇 번 운동을 해야 할까요? A1 일주일에 34번의 꾸준한 운동이 효과적입니다. 하지만 체력과 경우에 따라 조절이 필요합니다. Q2 허리근력 운동은 다른 근육운동과 어떻게 다를까요? A2 허리근육은 몸의 중심을 지탱하는 역할을 하기 때문에 중요합니다. 허리근력 운동은 이 부분을 집중적으로 강화하는 것에 중점을 둡니다. Q3 무게를 들고 하는 운동이 허리에 안 좋을까요? A3 올바른 기술과 무게 조절 아래에서 데드리프트와 같은 운동은 허리근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.
Q4 허리근육을 강화하는 운동은 나이와 중요하지 않게 모든 사람에게 좋은가요? A4 네, 허리근육을 강화하는 운동은 모든 나이 그룹에게 권장됩니다. 다만, 기존의 건강상황을 고려하여 적절한 운동을 선택해야 합니다.
코어 근육 운동
코어 근육은 허리를 돕는 중요한 근육군입니다. 코어 근육을 강화하기 위해서는 플랭크, 크런치, 버디 프레스 등의 운동을 수행할 수 있습니다. 이와 같이 운동을 계속해서 실시함으로써 코어 근육을 강화할 수 있습니다.
스쿼트는 다리와 허리 근육을 강화하는데 효율적인 운동입니다. 스쿼트를 수행함으로써 허리 근육을 강화하고 균형을 유지할 수 있습니다. 스쿼트를 할 때는 올바른 자세를 지속하는 것이 중요하며, 천천히 이동하는 것이 좋습니다.
엉덩이 근육강화운동 4 하프 스쿼트와 사이드 스텝
의자나 벤치 등에 한쪽 발을 올리고 다른 쪽 발은 앞으로 내밀어 런지 자세를 취합니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 주로 강화시킵니다. 런지 할 때는 앞쪽 무릎이 발끝보다. 앞으로 나오지 않도록 하고, 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿을 때까지 구부립니다. 하프 스쿼트는 일반 스쿼트보다. 몸을 낮추는 정도가 적은 운동입니다. 하프 스쿼트 후에 몸을 한쪽으로 돌리면서 다리를 벌리고, 다시 반대쪽으로 돌리면서 다리를 모으는 운동을 반복합니다.
이 운동은 엉덩이와 다리 전체를 강화시킵니다. 하프 스쿼트 자세에서 한발씩 옆으로 이동하는 운동입니다. 허리와 무릎은 곧게 펴고, 몸의 중심은 낮게 유지합니다.
운동 시 주의할 점
1 운동은 전문가에 처방과 상담하여 개인적으로 알맞은 운동을 하도록 해야 합니다. 2 허리 근육강화 운동을 무리하면 오히려 허리를 다칠 수 있으므로 주의합니다. 노인인 경우 수영이나 걷기를 먼저 한 후 허리 운동을 합니다. 3 매일 규칙적으로 운동합니다. 4 어떤 동작이든지 요통을 유발하면 곧 중단하고 전문가와 상담하도록 합니다. 5 운동은 근육을 강하게 할 뿐만 아니라 혈액순환을 돕고 기분을 전환시키며 엔돌핀의 생산을 촉진하여 통증을 감소시키는 효과도 있으므로 적절하게 운동하는 것이 아주 중요합니다.
6 운동하는 것을 자신의 생활과 연계하여 어디서나 쉽게 할 수 있도록 계획하고 실천해야 합니다.
마지막으로, 허리근육 강화의 시작
오늘 30분 허리강화 운동들을 통해 허리근육을 강화하면 일상이 달라집니다. 퇴근 후 시간내서 헬스장에서 할 수도 있고 아니면 집에서 간편하게 할 수도 있습니다. 다.
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